Питание спортсменов Кекусинкай

Михаил Валентинович Язовских с 1997 года является спортивным врачом клуба «Идущие к солнцу» (г. Екатеринбург) и Федерации Кекусинкай России.

…В некоторых видах спорта, особенно таких, как тяжелая атлетика или бег на длинные дистанции, питанию придается огромное значение, порой преувеличенное. Ничего хорошего в том, что спортсмен становится рабом протеиновых добавок, витаминных смесей, мудреных диет, соблюдение которых требует много времени и усилий. Да и вечная сосредоточенность спортсмена на состоянии своего организма, согласитесь, так же тягостна и скучна, как больного – на собственной болезни. Она лишает человека ощущения полноты жизни, делает его неинтересным для окружающих.

Любая крайность плоха. В каратэ роль питания зачастую недооценивается спортсменами. Не соблюдать совсем правила спортивного питания человеку, имеющему дело с интенсивными физическими нагрузками тем более опасно, поскольку рациональное питание направлено на то, чтобы дат спортсмену возможность восполнить энергию, которую он тратит на тренировках и соревнованиях и предупредить явление перенапряженности. Существует множество методик, разработок по спортивному питанию, среди которых встречаются весьма экзотические и радикальные. Как ориентироваться в этом море информации, кому из диетологов верить? Как правильно подобрать рацион, дабы пища максимально высвобождала свой энергетический ресурс, не зашлаковывая организм?

— Михаил Валентинович, у О.Генри есть рассказ, где главный герой – боксер, уже сошедший с ринга, пребывающий в безвестности и долгах, вдруг получает последний шанс заработать деньги в поединке с молодым соперником. Герой знает, что бой будет опасным, что соперник силен и свиреп, а он обессилел от недоедания, хотя за ним – опыт и мастерство. Но если бы он съел большой бифштекс, то смог бы выйти на ринг. Образ горячего бифштекса с кровью преследует его на протяжении всего рассказа. В результате боксер, не сумев достать денег, проигрывает бой – силы оставили его в последние секунды этой неравной борьбы. Скажите, что за сила содержится в куске свежеприготовленного мяса, в чашке творога?

— Белок. Спортсмену, занятому в силовых видах спорта, интенсивно тренирующемуся, необходима усиленная белковая поддержка, поскольку это вещество является основным для строения мышечной ткани, ее эффективного функционирования. Основными источниками белков являются мясо, рыба, молоко, сыр, хлебные злаки (к примеру, кукурузные хлопья), бобы, рис. Здоровому взрослому человеку, не занятому интенсивным физическим трудом, требуется 0,8 – 1,2 г белка на каждый килограмм веса (причем соотношение животного и растительного белка должно быть примерно одинаковым). Для спортсмена, тренирующегося ежедневно, необходимое количество возрастает до 2,4 – 2,8 г на килограмм веса. Следовательно, для взрослых спортсменов легкой весовой категории (65 кг) требуется 130 г белка в день, средней (75 кг) – около 150 г, а тяжеловесам – почти 200 г белка. Качество белка зависит от количества содержащихся в нем аминокислот – основ строения протеина. Самый высококачественный белок – яичный, в то время, как белок, содержащийся в рыбе, молоке и мясе – чуть более низкого качества. Растительные белки – еще ниже. Лишь рис и соя в этом классе белков занимают первые позиции по качеству.

Развенчание мифов: некоторые теоретики восточных единоборств ратуют за вегетарианство, утверждая, что содержащиеся в растительной пище вещества легко усваиваются, дают хорошую растяжку и бодрость. Однако, исследования показали, что, если в рационе меньше одного грамма белка на килограмм веса, организм начинает использовать белок из собственных тканей. В результате может начаться дистрофия. Словом, на салатиках бойца Кекусинкай не вырастить. Чем больше спортсмен тренируется, тем больше расходует энергии, тем больше нужен ему протеин. Значит, продукты питания, богатые протеином, должны составлять значительную часть в диете. Когда расход энергии превышает 3500 ккал в минуту, необходимое количество пищи ставится проблемой. Ее требуется настолько много, что человек рискует превратиться в Гаргантюа, поэтому, на этапе активных тренировок необходимо принимать пищевые добавки, белковые препараты, которые компенсируют почти половину необходимого белка. К примеру, препарат ИСП-11 обеспечивает до 45% этого вещества, ацидофильный ИСП-1 – до 35%. Причем, белок в этих продуктах легко усвояемый – молочный.

— Какие еще питательные вещества «работают» на производство энергии из пищи для спортсмена Кекусинкай?

— Углеводы. Это настоящие «станции» по выработке энергии. Источником углеводов являются рис, картофель, макаронные и мучные изделия, и, конечно, сладости. Углеводы после употребления либо сжигаются мышцами, либо накапливаются в мышцах и печени после трансформирования в гликоген. Гликоген очень быстро, меньше чем за 30 секунд, формирует источник энергии, но запасы гликогена достаточны лишь для одного-полутора часов интенсивной физической нагрузки. Чтобы достичь достаточного запаса гликогена перед соревнованиями, источником, по крайней мере, 55% энергии, получаемой организ­мом из пищи, должны служить углеводы. Это зна­чит, что макаронные изделия, рис и хлеб должны составлять значительную часть диеты. А в соревно­вательный период этот процент повышается до 70. Очень важно восстанавливать запасы гликогена между боями, так как во время 6-минутного боя расходуется 20-30% гликогена. Когда запасы истощаются, организм начинает, помимо прочих веществ, исполь­зовать протеин из мышечной ткани. Поэтому реко­мендуется в промежутках между боями принимать фруктозу (а не сахар !), поскольку он повышает со­держание инсулина в крови. Банан или яблоко вполне восполнят необходимый запас гликогена в пере­рыве. И что особенно важно — сразу же после боя в первую очередь восстановить углеводный баланс, по­скольку через час или два пустоты, образованные в печени из-за отсутствия углеводов, заполняются жи­ром.

Развенчание мифов: всегда считалось, что спорт­смену нельзя пить на тренировках, во время выступления и сразу же после него, поскольку жидкость повышает циркуляцию крови, уве­личивая нагрузку на сердце. Немецкими учеными, известными своими разработками в спорте и спортивной физиологии, доказано, что водный режим ни в коем случае не должен быть ограничен. Дегидрация (потеря жидко­сти) наносит большой вред организму, значи­тельно снижая силу и выносливость.

Впрочем, спортсмен либо его тренер сами в со­стоянии рассчитать суточную норму необходи­мых ему белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и на основе этих данных составить индивидуальный рацион в зависимо­сти от того, на каком этапе подготовки он нахо­дится. (А таких этапов три: базовый, соревно­вательный, предсоревновательный). По табли­цам, приведенным ниже, это несложно сделать.

— Да, тем более, перед нами не стоит задача в единственной статье изложить всю теорию спортивной диетологии. Остановимся на самых актуальных вопросах, которые чаще всего за­дают врачу команды.

— Например, как питаться во время соревнова­ний и интенсивных тренировок. Во-первых, во время соревнований очень важно правильно зав­тракать (обеда, как вы понимаете, может и не быть, поскольку, многие соревнования длятся по 10 часов и более).

Завтракать надо за 2-2,5 часа до боев или тренировки. Чем? Вот пример одного из столов: овся­ная каша, сливочное масло, яйца всмятку (имен­но они сохраняют наибольшее количество каче­ственного белка), тушеное мясо, (причем, легко усвояемое, например, телятина), овощной салат, сыр, фрукты. Из напитков сок или чай.

Обед (если он предусмотрен): крепкие бульоны (лучше куриные), мясное блюдо, приготовлен­ное на пару с овощными гарнирами. Ужинать лучше спустя 30-40 минут после окон­чания соревнований, не позже и не раньше. Есть сразу нельзя, потому что организм еще не пришел в норму после колоссального напряжения, предельной мобилизации во время боя. А в со­стоянии стресса происходит мощный выброс гор­монов в кровь, и ферменты, необходимые для переваривания пищи, не вырабатываются. Пища, следовательно, просто загнивает в же­лудке. Ну а почему есть на ночь вредно, объяснять, пожалуй, не стоит. Единственно, надо учитывать функцию печени как фильтра и «подкармливать» ее на ужин легкой пищей: творогом, рыбой, овощами, фруктами.

Большое значение имеет правильно соблюдение режима питания. Как это скучно ни звучало, но оптимальное распределение пищи в течение дня играет роль не меньшую, чем сама пища. Прекрасно подобранные качественные продукты могут оказаться шлаком для организма, если они съедаются когда попало. При обычном трехразовом суточном питании калорийность распределяется следующим образом: завтрак – 30%, затем тренировка, обед – 35%, ужин – 35%. Либо: завтрак – 35%, обед – 30%, затем тренировка, ужин – 30%.

Для высококвалифицированных спортсменов, имеющих дело с большими нагрузками, целесообразно четырех- и пятиразовое питание с полдником и вторым завтраком.

При включении в рацион специального питания повышенной биологической ценности (сокращенно ПБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств, завтрак должен составлять 25% суточной калорийности, после первой тренировки – прием ППБЦ, обед – 30%, полдник – 5%, затем вновь прием ППБЦ после второй тренировки в размере 10% и ужин – 25%. Словом, понемногу, но эффективно.

Таблица 1. Замена продуктов по белку и жиру

— Давайте поговорим о специализированном питании. Что представляют собой пищевые добавки, используемые спортсменами, не опасно ли их применение?

— В спорте высоких достижений мы вынуждены использовать продукты повышенной биологической ценности, возмещающие большие энергозатраты спортсменов, которые обычной пищей невозможно возместить. Например, во время подготовки к Чемпионату Мира мы использовали целый комплекс ППБЦ, выпущенный одной из американских фирм, известной своими передовыми разработками в области спортивного питания. Опасность их применения может быть одна: несертифицированный, «пиратский» продукт, когда информация, прилагаемая к упаковке, может быть, мягко говоря, не соответствующей истине, либо с завышением норм, либо с содержанием веществ МОК, то есть допингом. Поэтому, лучше пользоваться «проверенными» марками и принимать их под контролем врача.

Таблица 2. Суточная потребность в энергии и основных пищевых веществах ( на 1 кг массы тела)

Таблица 3. Суточная потребность спортсменов в витаминах

Таблица 4. Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах