Необходимость написания этой статьи назрела после проведения в Благовещенске экзамена сэнсэем М.Ю. Стрыгиным. Для многих сей марафон, сравнимый по напряженности и накалу дан-тесту, стал действительно испытанием на прочность и Дух. Посему, неустанно повторяя, что при подготовке к экзаменам по каратэ недостаточно одних любительских 6 часов в неделю, как недостаточно при подготовке к экзаменам в вузе только лишь посещения лекций и семинаров, остановлюсь на некоторых элементах самоподготовки, которые можно использовать в самостоятельных занятиях.
Основная цель Вашей подготовки – подготовить тело и Дух к длительной работе, придав им запас прочности, необходимый при сдаче на очередную степень.
Итак, основа всей физической подготовки – бег. При подготовке на 3 дан бегать я начал за полгода, вставая 2-3 раза в неделю в 5 часов утра. В одном из журналов по фитнессу я вычитал, что в это время организм переживает энергетический подъем, и действительно – вставать в 5 утра было очень легко, бежать тоже легко. Оговорюсь, что я не являюсь любителем бега, однако лучшего средства в улучшении функциональной готовности не вижу. Бегал в среднем 3-4 км, иногда рывками, по стадиону или по «пересеченке». Главное – чтобы не надоело однообразие! Добегая до места (спортплощадки или рощи), я начинал выполнять статические упражнения на растяжку (до восстановления дыхания), махи ногами, отжимания (на количество), в том числе на брусьях, подтягивания различными способами, упражнения на пресс, выпрыгивания, спринты, бой с тенью и т.п. Потом бежал домой. Правда, если вставать в 5 утра, организм обязательно просит дополнительного времени сна, поэтому в идеале часок вздремнуть после обеда… Ну, кто не может позволить себе такой роскоши – все равно стараться в дни, свободные от бега, спать 8-9 часов в сутки.
Три раза в неделю работал с «железом». Основные направления – развитие абсолютной силы и силовой выносливости. Обязательное условие – после «качки» — растяжка и расслабление! Здесь у каждого методика своя, поэтому останавливаться на этом не буду. Скажу только, что упор делал на базовые упражнения, дополняя их т.н. «отделочными», т.е.жим лежа+разводка гантелей, приседания со штангой + сгибания-разгибания ног и т.д. Кроме этого, работа с резиновым жгутом — выполнение ударов руками и ногами на выносливость.
Днем, в обед – работа над кихоном и ката (в дни, когда не работал с железом). Здесь основная цель – не «задолбаться», а добиться идеального и ОСОЗНАННОГО исполнения техники и ката, запоминания каждой клеточкой тела, уложив этот «багаж» в подсознание. Поэтому – не больше 1,5 часа – и в свое удовольствие, шлифуем и оттачиваем! Не боимся остановок и сверки своей техники и эталона (как ты себе его представляешь). Кихон-ката с левой руки! Вперед! А ката в зеркальном отображении? А Суси-хо в форме «ура» сделать слабо? И мне слабо, но я делал в силу своего воображения. Такие формы тренировок способствуют ментальной гибкости и развивают воображение. Только при условии, что Вы не превратите эту тренировку в бездумную и длительную строевую подготовку, иначе ничего, кроме усталости в конце, в результате не получите. Иногда в эти тренировки включаешь упражнения на кондицию, предусмотренные программой, но всегда стараешься сделать больше (для чего ведешь дневник, где записываешь проделанную работу и планируешь следующую тренировку).
Для подготовки к спаррингу много боев с тенью (работа на скорость и возврат конечности) и работы на мешке. Цель – повысить специальную выносливость к бою на фоне усталости.
Ну, и пару раз в месяц устраивал себе «репетиционные» тренировки, как я их называл. С утра приходишь в зал, разминаешься… И начинаешь сам себе сдавать экзамен! С кондицией и боями (работой на мешке 20-30 минут). 4-5 часов! От тренировки к тренировке меняешь только последовательность «сдачи» и порядок кондиционных упражнений, опять-таки, во избежание привыкания и монотонности (например, в одну тренировку «сдаешь» сначала все ката, потом рэнраку, потом технику, в следующую – наоборот, или «сдаешь на каждый пояс» отдельно). По итогам таких тренировок можешь реально оценить свое физическое состояние, готовность к сдаче теста и решимость «идти до конца».
В выходные дни (воскресенье) – отдых. Иначе «мотор сгорит». Витамины, минералы – обязательно. Полноценный сон. Баня и самомассаж. И – без чрезмерного фанатизма. Прислушиваться к своему организму. Ну, и позитивный настрой – обязательно! Представлять себе, как, несмотря не усталость и нехватку воздуха, идешь вперед как танк! Мысль – сильная штука. Одним из средств спортивной подготовки являются идеомоторные упражнения, когда ты представляешь себе, например, выполнение отдельных комбинаций, ката, элементов техники и т.п. Позволяют значительно усовершенствовать двигательные качества, скорость, точность и т.п. Можно использовать аутогенные упражнения, самовнушение. Здесь уже материал не этой статьи, нужно читать специальную литературу. К слову, во время пресс-конференции с Ником да Костой в Самаре кто-то (по-моему, Сева Миньков) задал вопрос, использует ли Ник в своих занятиях медитацию. Тот ответил, что медитацию как таковую он не использует, но именно часто представляет себе, как он выполняет те или иные удары и комбинации в бою, с какой с скоростью и силой, и как побеждает соперников, преодолевая боль и усталость. Такой формой тренировки можно заниматься хоть где – даже когда едешь в транспорте (не за рулем, естественно).
Удачи!
