Режим и питание спортсменов

Рациональное питание — один из существенных способов повышения работоспособности и борьбы с утомлением. Нарушения в характере и режиме питания могут служить причиной ухудшения здоровья и вызвать снижение спортивных результатов.

Необходимо, чтобы спортсмен следил за своим питанием и обеспечивал его полноценность не только во время кратковременных тренировочных сборов и соревнований, но и в повседневной жизни, в домашних условиях. На сборе ему приходится выполнять только указания врача команды (если он есть), который наблюдает за питанием участников, в домашних условиях он должен сам уметь организовывать свое питание. Для этого нужно хорошо знать требования, предъявляемые к питанию спортсмена.

Задача настоящей статьи, содержащей сведения по вопросам питания — помочь спортсмену повысить спортивную работоспособность, преодолеть утомление и ускорить восстановительный процесс после соревнований.

При планировании круглосуточной подготовки на ее отдельных этапах следует умело варьировать питание спортсменов. Так, в подготовительном периоде при совершенствовании общей физической подготовки желательно увеличивать содержание белков, необходимых для развития мышц, а при совершенствовании выносливости — обогащать рацион углеводами и витаминами В1,В2,РР и С (широко используя овсяную и гречневую каши, овощи и фрукты). В период совершенствования скоростно-силовых качеств требуется увеличение домашних продуктов, богатых фосфористыми соединениями (сыров, рыбных консервов, рыбы и др.).

Объем суточного рациона должен быть небольшим (3 – 3,5 кг), чтобы не обременять органы пищеварения.

Повышению усвояемости пищи должна способствовать соответствующая кулинарная обработка продуктов питания. Трудноусвояемые бобовые (горох, фасоль, чечевица) лучше усваиваются в протертых пюре, чем в виде целых зерен. Вареное или тушеное мясо переваривается лучше, чем жареное. Содержащиеся в овсяной крупе белки и углеводы легко усваиваются в виде овсяного киселя, комбинирование которого с маслом, молоком и сахаром делают его, как и овсянку “ Геркулес “, чрезвычайно ценным блюдом. Хорошо перевариваются кукурузные, овсяные и пшеничные хлопья. Важное значение в питании спортсмена имеет правильное составление меню – раскладок с учетом всех требований гигиены, предусматривая возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд и исключая частое их повторение. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуют чередовать с кислыми блюдами (борщами, рассольниками, щами, солянками). Желательно широко использовать комбинированные овощные гарниры, отдавая предпочтение им перед макаронными и крупяными. Повторение в течение дня блюд из одинаковых продуктов (например : салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда и т. п. ) лучше избегать.

Разнообразие пищи должно быть обеспечено как на протяжении дня, так и в течение недели. В связи с этим целесообразно подрабатывать пищевые рационы сразу на 6 – 7 суток.

Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи во многом зависит от того, когда принимается пища – до или после нагрузок (тренировок, соревнований), и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке (таблица).

Длительность задержки продуктов в желудке

1-2 часа2-3 часа3-4 часа4-5 часов
вода, чай, какао, кофе без примесей, молоко, бульон, яйца всмяткукофе, какао с молоком или сливками, яйцо вкрутую, тушеная рыба, белый хлебвареная курица, вареная говядина, яблоки, черный хлебЖаркое, мясо, дичь, селедка, пюре гороховое, тушеные бобы

Еда перед началом занятий

Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала.

Углеводами богаты такие продукты:
— овсяная каша с обезжиренным молоком,
— отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,
— хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Пища, принимаемая перед тренировками и играми, должна быть высоко-калорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С (для стимулирования деятельности мышц). Рекомендуется на эти случаи такой ассортимент: тушеное мясо, птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощами и овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйцо, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудно перерабатываемые продукты, содержащие много клетчатки (животные жиры, жареное мясо, горох, фасоль, бобы).

Еда после спортивных занятий

После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой (они способствуют восстановлению веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований).

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным процессам и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Лучше всего этим целям отвечают творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши, овощи и фрукты.

Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чемнибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого:
— овсяное печенье,
— фруктовый кекс,
— макароны с овощами, рыбой или курицей,
— печеный картофель с нежирной приправой,
— салат из отварного риса и сладкой кукурузы,
— фруктовый салат с овсяными хлопьями,
— овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Высокоскоростные» продукты лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью, повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; продукты «умеренно-» и «низкоскоростные» еще позже.

Высокий индекс гликемии: изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

Средний индекс гликемии: макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

Низкий уровень гликемии: молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые.

Контроль за весом

Физкультура – несомненное благо. От занятий физкультурой мы все получаем явную пользу – укрепляется здоровье, обретается душевное спокойствие и уверенность в себе.

Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время съедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но можно повысить свою активность множеством способов: выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Помогут следующие советы:
— ешьте только тогда, когда вы действительно голодны,
— сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды,
— не ешьте за чтением или просмотром телепередач,
— не держите в доме жирную пищу,
— отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет желудок,
— общайтесь с теми, кто как и вы, хочет похудеть.

Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы снять всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать около 800 км. Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий – ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.

У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – среднее, а свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на по-лученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

Легкий весовой «недобор» не представляет опасности. В то же время, ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых – попытках похудеть.

Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться здорового веса.

Основы рационального питания при развитии физических качеств

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи¬тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл. 1). Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку дли решения задач физической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл.). В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах (в весовых процентах)

Пищевые продуктыкДж/ 100гВода,%Белки,%Жиры,%Углеводы,%
Фрукты25080,00,70,315,0
Овощи17085,02,50,38,0
Картофель29080,02,10,117,0
Сухой картофель24001,85,340,050,0
Орехи26504,515,060,018,0
Хлеб105035,08,01,050,0
Мясо75070,018,010,00,1
Колбаса113060,012,0250,0
Масло сливочное300017,00,681,00,7
Сыр140045,023,027,03,0
Молоко 3,5%-жирности27089,03,13,44,65
Фруктовые соки17085,00,30,112,0

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью (см. табл.).

Калорийная ценность питательных веществ

Питательные веществаЖирыБелкиУглеводы
кКал/г9,34,14,1
кДж/г37,017,017,0

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию — используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:
во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);
во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных белков — лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется — это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности, митохондрий — клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, например в орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара — моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена — животного крахмала.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также большое количество клетчатки — неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.

Нежелательны продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельности пищеварительных органов (ветчина и жирная баранина, острые приправы, какао, кофе).

Распорядок приема пищи обязательно согласовать с общим режимом. Время приема пищи должно быть постоянным: это условие лучшего усвоения и переваривания продуктов питания. Нельзя тренироваться натощак. Питаться необходимо 4 – 5 раз в день. Наиболее целесообразно четырехразовое питание.

Примерная калорийность суточного рациона игроков при разном времени проведения тренировок (таблица № 3).

Максимальные перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 2 – 2,5 часа до тренировки и за 3 – 3,5 часа до игры, а горячую – через 30 – 40 минут после спортивных нагрузок (интен-сивная деятельность мышц работу органов пищеварения угнетает).

Двухразовые тренировки в день, естественно, требуют увеличения общей калорийности пищи. Поэтому завтрак целесообразно составлять из продуктов, богатых углеводами ; обед – из продуктов с высоким содержанием белка, а ме-жду занятиями и после тренировок (для повышения работоспособности) при-нимать специальные пищевые препараты : напиток “ Спортивный “ с белковым гидролизатом (разовая доза – полстакана, стакан), белково-глюкозный шоколад (25 – 50 гр.) и белковое печенье “ Олимп “ (50 – 100 гр.).

Распределение суточной калорийности по приёмам пищи

Распорядок дняЗавтракОбедУжин
При утренней тренировке30-35%35-40%25-30%
При вечерней тренировке35-40%30-35%25-30%

Есть ли какие – то особенности в режиме и рационе питания в период непосредственной подготовки к соревнованиям и во время них? Да, есть! Они связаны с совершенствованием и сохранением высокой специальной физической работоспособности – основы успешного выступления в соревнованиях.

При уже достигнутом высоком уровне тренированности очень важно сохранить режим и рацион питания, привычные для конкретного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо для того, чтобы на ответственном предсоревновательном этапе не внедрять в практику новых диетических идей, продуктов, особенно специального назначения. В этих случаях всякие возмущения способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ и привести к снижению спортивной формы. Однако в предсоревновательный и соревновательный период встречаются ситуации, когда активное воздействие пищи возможно и нежелательно.

Продолжение на следующей странице

One Thought to “Режим и питание спортсменов”

  1. Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.

Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Просмотров: 15 589