Майкл Томпсон — один из наиболее прославленных английских бойцов, который разработал характерный стиль боя, основанный преимущественно на точном времени, перемещениях и выносливости. Этот стиль проявился во многих боях Томпсона, особенно в его героических схватках с чемпионами мира Макото Накамурой и Акиеси Мацуи.
Тренировка выносливости
Тренировка выносливости у Майкла Томпсона сосредоточена на общей выносливости (совершенствование сердечно-сосудистой системы) и специальной выносливости (улучшение способности наносить удары руками и ногами с высокой частотой). 3 раза в неделю по утрам он делает быстрый 3-мильный кросс (около 5 км), за которым следует впечатляющая суперсерия из 1000(!) отжиманий и 500 подъемов туловища. Из них 2 дня в неделю тренировка на выносливость включает 2-мильный кросс, в том числе бег вверх по лестницам стадиона Кристал Пэлас. Сразу же после этого выполняется суперсерия в 1000 отжиманий и 500 подъемов туловища. Отжимания делаются сериями по 100 раз с короткими передышками, выполнение 10 серий занимает 45 мин. Чтобы оптимально проработать грудь, отжимания выполняются с максимально разведенными в стороны руками. За 10 недель до чемпионата Майкл начинает со 100 отжиманий и за месяц до соревнования достигает 1000. Таким же образом достигается сумма подъемов туловища.
Майкл выполняет большое число разнообразных подъемов туловища, чтобы проработать различные мышцы живота: — с поднятым одним коленом, чтобы проработать боковые мышцы; — с поднятыми обоими коленями, чтобы проработать средние мышцы; — с одновременным подъемом прямых ног до вертикального положения для нижней группы мышц; — на вертикально наклонной скамье со скручиванием тела для верхней и боковых групп мышц.
Циклическая тренировка
Майкл выполняет циклическую тренировку 3 раза в неделю, но только в период максимальных нагрузок. Тренировка длится 1 час и состоит главным образом из бега, отжиманий и подъема туловища. Ноги прорабатываются с помощью приседаний, прыжков в приседе и поочередных подъемов на скамейку (с лев. и прав. ноги) Упражнения и их последовательность меняются каждую тренировку чтобы предотвратить адаптацию к ним. Майкл дал мне один пример такой циклической тренировки, которая показалась довольно изнуряющей. Судите сами.
2 скамейки расположены на определенном расстоянии друг о друга. Цикл состоит в беге от одной стены дома к другой. Каждые раз, когда достигается скамейка, выполняются серии из 10 отжиманий, подъемов туловища и приседаний. Отжимания делаются с близкой расстановкой рук, чтобы проработать трицепсы. Через определенные интервалы скамейки только перепрыгиваются без выполнения упражнений.
Майкл предупреждает: «Помните, что все это надо выполнять в быстром темпе, чтобы улучшить вашу выносливость». Однажды, прежде чем написать об этом, я выполнил циклическую тренировку Майкла. Хорошо, если вы вообще можете о чем-либо помнить, делая это. Два других дня в неделю Майкл или проводит циклическую тренировку или плавает днем.
Тренировка на мешке
Каждый день проводится тренировка на мешке. То, что делает Майкл, было введено в обиход Ником да Коста, чемпионом Великобритании и Европы в среднем весе. Майкл использовал данный метод при подготовке к Чемпионату мира в 1987 г. и Чемпионату страны в 1988 г. Метод помогает развить технику и специальную выносливость.
Технику составляют наиболее важные для нокдаун-турниров удары ногами. Удары руками отрабатываются в один день, удары ногами на следующий день. Эта последовательность повторяется дважды в неделю. На 5-й день выполняется часовая работа в свободном стиле. Тренировки с ударами руками и ногами длятся около часа.
Такие тренировки проводятся в течение 3 недель, а в 4-ю неделю ежедневно выполняется работа на мешке в свободном стиле. После работы на мешке Майкл сосредотачивается на одной специальной технике или на растяжке.
Удары руками
Удары руками включают ой-цуки, гяку-цуки в лев. и пр. стойке, сита-цуки, татэ-цуки и «крюки». Каждая из этих техник отрабатывается по 3 мин. лев. и пр. рукой. Между раундами передышка 1 мин. После этого проводится еще 5 раундов, где в каждом удары выполняются по 1,5 мин. лев. и 1,5 мин. пр. рукой. В целом вся тренировка состоит из 16-ти 3-минутных раундов.
Удары ногами
Майкл отрабатывает маваси-гэри гэдан, тюдан и дзедан. Каждая техника выполняется в течение 3 минут в раундах с одиночными, двойными, и тройными ударами. Все удары выполняются лев.и пр. ногой с 1 мин. отдыха между раундами. Только последняя минута последней серии выполняется поочередно лев. и пр. ногами. Три раза в неделю Майкл около получаса отрабатывает лоу-кики по автомобильной камере, укрепляя голени.
Тренировка в додзё
По вечерам 3 раза в неделю Майкл тренируется в додзе под руководством сэнсэев Уайброу, Борга и сихана Арнейла. Тренировка включает обычные упражнения на разогревание и выносливость, кихон, ката, комбинации и спарринг. В субботу и воскресенье и иногда в оба дня проходит тренировка национальной сборной команды Великобритании. Существенными компонентами программы является упражнения на выносливость и спарринг. Излюбленное упражнение — взбегание на крутой песчаный холм. В спарринге большое внимание уделяется перемещениям и тактике.
По мнению Майкла Томпсона, одной из главных проблем при подготовке к соревнованиям является перетренировка. Не раз Майкл достигал пика формы несколько раньше срока. «Это несчастье, – говорит он, – поскольку, когда выходишь на татами и начинаешь бой, чувствуешь, что будто бы вовсе не тренировался и устаешь ужасно быстро».
Сихан Фиткин – в настоящее время инструктор в Швеции и учитель Хассе Лундгрена – дал Томпсону совет делать однодневные перерывы, чтобы быть способным на следующий день тренироваться более интенсивно. Майкл Томпсон последовал его совету и нашел его правильным. Его чрезвычайно напряженная программа тренировок во многих случаях доказала свою эффективность.
При совершенно различных программах тренировки принесли успех своим создателям. Это подтверждает, что есть шанс стать чемпионом у того, кто пытается найти то, что подходит ему наилучшим образом. Конечно, нет рецепта того, как стать чемпионом за 60 дней. Тренер может руководить, но путь вы должны найти сами.
По материалам книги «Кекусинкай-каратэ в России:Дайджест» Ярославль, 1995 г.
