Виды Техники
Мишель Ведель делит все техники на 2 основные группы:
1. Проникающие или проносные удары с проламывающим эффектом, подобным молоту (например, маваси-гэри гэдан какато-отоси в голову, проносной «кикбоксерский» маваси-гэри в голову, цуки в грудь).
2. Импульсные удары с возвратным движением и эффектом, подобным бичу: сита-цуки по печени, сэйкэн тюдан-цуки в живот и солнечное сплетение, маэ-гэри тюдан и дзедан, усиро-гэри и маваси-гэри дзедан). Они чаще всего приводят к нокаутам.
Методы кондиционной тренировки
Для общей выносливости бойцы обычно бегают, а также ездят на велосипеде и плавают.
Для бега оптимальное расстояние 3—5 км при скорости 90-100% от возможной для такой дистанции (частота пульса ок. 160 уд.в мин.). Бегать достаточно 2—3 раза в неделю, снижая темп после пропуска тренировок.
Интервальная тренировка может быть использована вместо или в дополнение к бегу, плаванию или езде на велосипеде. Этот тип тренировок состоит из упражнений, выполняемых в течение относительно короткого времени, чередуемого с периодами отдыха. Для бойца Кекусина оптимальное время выполнения упражнений 2-8 мин. Период отдыха определяется по частоте пульса – когда он снижается до 120—130 ударов в мин.
Интервальная тренировка называется интенсивной, когда интенсивность составляет 80—90% от максимально возможной, и экстенсивной, когда интенсивность составляет 60—80%. Это определяется соотношением между периодами работы, отдыха и числом повторений:
| Интенсивность | 80-90% | 60-80% |
| Рабочий период | 2-5 мин. | 3-8 мин. |
| Период отдыха | 4-5 мин. | 1-3 мин. |
| Период отдыха | 5-6 | 10-15 |
Поскольку во втором случае серии повторений довольно продолжительны, их можно разбить, например, на 5 подгрупп с несколько большим интервалом отдыха между ними.
Пример интервальной тренировки на мешке: 2 серии из шести 2-минутных раундов при интенсивности 80%. При этом можно выполнять одну технику, комбинацию или работать в свободном стиле. Период отдыха между раундами — 3 мин., между 2 сериями — 5 мин. По этой же схеме можно увеличить нагрузку, увеличив интенсивность до 90%, продолжительность раундов до 3 мин. и сократив периоды отдыха до 1 мин.
Аналогичный тип тренировки может применяться для бега, плавания и др. занятий. Другой метод интервальной тренировки — репетиционная тренировка. Интенсивность и продолжительность должны соответствовать условиям соревнований. Так голландцы Эрик Вентик и Кен Шарренберг работали следующим образом: вели бой с максимальной интенсивностью 3 мин., затем работали еще 2 или иногда 4 мин. При таком методе тренировок восстановление должно быть полным, число повторений не превышать 5. Этот метод можно использовать также при работе на мешке и на лапах. Различные типы интервальной тренировки определяют тот или иной процесс энергообеспечения. Продолжительность интервала меньше 1 мин. ведет к нарастанию анаэробного процесса и лактатной выносливости. Когда продолжительность интервалов больше 1 мин., происходит аэробный процесс (кислородное сжигание углеводов и жиров).
При подготовке к соревнованиям использование интервального метода 3 раза в неделю будет достаточным для повышения выносливости. Интенсивность упражнений следует постоянно увеличивать, периоды восстановления сокращать, а продолжительность серий тоже увеличивать, пока продолжительность каждого повторения не приблизится к реальной продолжительности боя. Специальная выносливость достигается путем работы на мешке, макиварах, боя с тенью и спарринга. При этом следует обращать внимание на: 1) способность продолжать бить и блокировать, не снижая скорости даже при накоплении усталости; 2) способность увеличивать и уменьшать интенсивность боя, что важно в тактическом отношении; 3) оптимализацию эффективности техники, позволяющую экономить энергию в бою.
По мере приближения даты соревнования упражнения на специальную выносливость должны становиться преобладающими.
Силовая тренировка
Сила может быть подразделена на 3 компонента: 1) абсолютная сила — максимальный вес, который может быть поднят тем или иным способом; 2) силовая выносливость — сколько раз можно поднять тяжелый вес; 3) скоростная сила — возможность быстро поднимать определенный вес взрывным начальным движением.
Кроме того, мышечная масса защищает от ударов и предохраняет от травм связок и сухожилий. Тренировку с тяжестями рекомендуется проводить минимум раз в неделю.
Оптимальное число повторений движения в серии 5—10, а число серий 3—5. Между ними короткий отдых.
Упражнения с весами должны соответствовать выполняемой технике. Для цуки используется жим лежа, в том числе на скамье, для гэри — приседания.
В долгосрочной программе следует предусмотреть вариативность — переход от общей максимальной силы к скоростной силе и (или) силовой выносливости. В программе Кейдзи Сампэя, например, акцент делается на силовой выносливости (много повторений с весом 50—60% от максимального и короткими перерывами между сериями).
Можно использовать различные методы работы с тяжестями.
«Динамический» метод, где все движется с равной скоростью, используется в тяжелой атлетике и культуризме. «Контрастный» метод, где вес выталкивается взрывным движением из положения удержания. «Слэговый» метод, где вес как бы роняется (выпускается), а затем выталкивается (подтягивается).
Все методы необходимо использовать попеременно. Однако, оба последних метода больше отвечают задачам каратэ, взрывную силу и координацию различных мышечных групп (хотя «слэговый» метод труднее при работе с большими вес требует значительного опыта).
В силовой тренировке обычно используется система пирамиды: 1 раз —100% 3 раза — 90% 6 раз —85% 12 раз —70%
В последующих сериях вес увеличивается, а число повторений уменьшается. После этого вес уменьшается, а число повторений увеличивается в обратном порядке. Период отдыха между сериями 3-6 мин. Между двумя тренировками одной и той же мышечной группы требуется 48 часов отдыха. Для скоростной силы применяется работа с легкими отягощениями в кихоне или в бое с тенью (1-5 кг). Движения следует выполнять с максимальной скоростью, однако, во избежание травм, нельзя до конца выпрямлять ногу или руку и надо хорошо контролировать удар.
При работе с тяжестями необходим хороший разогрев и растяжка. Полные приседы с тяжестями опасны для коленей и спины. Достаточно выполнять полуприседы (колени согнуть под углом 900). Желательна подстраховка партнера. Для бойца работа с тяжестями не самоцель, а дополнение к тренировке по каратэ.
Растяжка
Перед растяжкой необходимо хорошо разогреться. Перерыв между растяжкой и предполагаемой основной работой не должен превышать 10 мин., т. к. достигнутая гибкость при охлаждении снижается. Непосредственно перед боем не следует делать интенсивную растяжку, т. к. ослабляется упругость мышц и уменьшается взрывная реакция. В разогреве лучше использовать легкие прыжковые движения.
Существует множество методов растяжки, но на практике статический метод является наиболее популярным и эффективным. Мышцы и суставы тянут медленно до максимума и фиксируют в этом положении 5—30 сек. Количество повторений 3—5. Растяжка важна и при охлаждении, особенно после спарринга. При этом сокращенные мышцы ног восстанавливают нормальную длину, а также уменьшается эффект от ушибов.
Координация и скорость
Один из примеров тренировок на координацию — выполнение различных ударов одной ногой, не касаясь земли или выполнение техники замедленно (до половины или четверти нормальной скорости). Энди Хуг тренирует свои удары ногами с партнером, который подхватывает ногу, выносимую очень медленно и двигает ногой в одну и другую сторону на максимальной высоте, а затем отталкивает ее назад. Кейдзи Санпэй использует машину, которая выстреливает в него теннисные мячи, для улучшения скорости реакции.
Техническая тренировка
Кихон развивает выносливость, скорость и координацию. Рэндзоку-вадза — баланс и координацию. Для боя важное значение приобретает работа в боевой стойке, особенно перед зеркалом.
В технической тренировке (даже при многократных повторениях) необходимо концентрировать внимание на правильном положении тела и балансе, на сжатых кулаках и правильно сформированных ударных поверхностях ног, на воображаемой цели, на хорошем возвратном движении, на восстановлении защиты после выполнения техники или комбинации, на выполнении техники с максимальной скоростью. Для контроля формы первые несколько повторений техник в кихоне могут выполняться вполскорости и даже медленней.
Тренировка на снарядах
Мишель Ведель использовал тяжелый мешок весом около 100 кг, длиной около 2 м и диаметром около 40 см. Нижняя четверть наполнена песком (для укрепления голеней), а остальная часть — старой одеждой или мелко нарезанной резиной.
Для работы с партнером в перемещениях использовались ручные «щиты» (макивары), а также легкие «лапы». Работа с тяжелым мешком позволяет отрабатывать как мощные проникающие, так и импульсивные удары, с макиварой — главным образом мощные удары, с лапами — скоростные импульсивные удары.
Чтобы развивать точность попаданий в цель, рекомендуются короткие и легкие мешки (ок. 25 кг), а также движущиеся объекты, например, такие, как маленькие мячи, прикреплённые к потолку длинными шнурами (как в Токийском додзе).
Для корректировки техники, ее можно выполнять с партнером который напрягает тело и сигнализирует о точности попадания.
Определенную часть тренировки следует проводить без протекторов, чтобы сохранить правильную и точную технику.
О тактике ведения боя
В годы, когда соревнования по Кекусин-каратэ были немногочисленными, преобладали одиночные техники, в основном, цуки и лоу-кики. Высокие удары были редкостью. Когда выяснилось, что одиночные удары легко блокировать, стали вводить контратаки и комбинации. Разные бойцы развили различные стили с целью подготовить коронные удары. С этого момента важным аспектом боя была признана тактика, учитывающая боевой стиль, сильные и слабые стороны противника.
В разных странах выявились свои отличительные черты. Так английские бойцы широко используют перемещения и уходы с последующими контратаками. Датчане выработали прямолинейный стиль с использованием цуки и маваси-гэри. Они работают на высокой скорости, стремясь утомить противника. Французы работают равномерно, не выделяя какую-либо сторону. Испанцы обладают хорошей техникой и агрессивным духом. Большинство скандинавских бойцов сильны и решительны. Они предпочитают наступательный прямолинейный стиль. Венгры обладают солидной техникой, а поляки огромной выносливостью и используют много одиночных высоких ударов. Голландцы известны своими прямолинейными и сильными контратаками, взрывными комбинациями.
Для подготовки к бою с конкретным противником на соревнованиях по Кекусин-каратэ мало времени. Тренировка должна включать различные тактические стили, к которым следует приспособиться и использовать собственные преимущества. Здесь Ведель переходит к рекомендациям на основании собственного опыта.
Почти каждый боец встречался с «сумасшедшим» противником, который сразу бросается вперед и наносит удары как маньяк, пока не выдохнется. В целом, такие бойцы не опасны, т. к. ни один удар не направлен в конкретную цель и наносится не в нужный момент. Однако они могут нанести травмы. Их лучше всего останавливать прямыми техниками, такими как маэ-гэри, сэйкэн тюдан-цуки, а затем продолжить другими. Можно использовать уходы, но при этом трудно остаться на татами. Важно держать маньяка на дистанции, а в ближнем бою останавливать его прямым, хидза-гэри в сплетение и лицо.
Совершенно другой тип бойца — «танцор». За ним нельзя бегать. Надо двигаться прямо туда, куда он повернулся. Если такой боец поворачивается влево от вас, надо двигаться влево и сближаться с ним, пока он не будет зажат в угол. Если он попытается уйти вправо от вас, можно нанести встречный прямой маваси-гэри на любом уровне, если влево — усиро-гэри или усиро-маваси.
Опасный тип соперника — «паровоз», или «робот», сильный, наступающий, атакующий боец с сильными и точно направленными ударами. Здесь помогает тактика контратаки. Надо мягко отходить и сильно контратаковать после каждой его атаки комбинацией из 2—3 ударов.
Другой опасный тип соперника — «машина», т. е. боец, обладающий огромной скоростной выносливостью и способный даже увеличивать частоту ударов руками и ногами. При этом трудно уходить назад и мало времени на защиту и контратаку. Поэтому надо, наоборот, заставить такого бойца отступить и уже тогда и контратаковать его удары. Такова излюбленная тактика Мацуи против типичной «машины» Акиры Масуды.
Встречается также тип взрывного бойца, который выстреливает чаще всего одиночный удар. Если его арсенал известен заранее, противостоять ему не очень трудно. Однако, нельзя недооценивать силу и скорость такого специалиста. Лучше спровоцировать его любимую технику и контратаковать.
Пожалуй, лучшая тактика против нокаутера состоит в сближении и связывании его действий. Нельзя позволять такому бойцу развернуть удобную дистанцию, где его удары обретут полную силу. Вблизи эти же удары, выполняемые в полскорости и в полсилы, гораздо легче блокировать.
Существуют также некоторые общие правили: менее рослые бойцы должны идти на сближение, а более высокие держать полную дистанцию. Против левши, работающего в правой стойке, лучше отходить влево за пределы досягаемости его левой руки или ноги. Боевая тактика всегда должна быть индивидуальной для каждого бойца. Но кроме этого надо обладать способностью менять тактику по ходу боя.
При совершенно различных программах тренировки принесли успех своим создателям. Это подтверждает, что есть шанс стать чемпионом у того, кто пытается найти то, что подходит ему наилучшим образом. Конечно, нет рецепта того, как стать чемпионом за 60 дней. Тренер может руководить, но путь вы должны найти сами.
По материалам книги «Кекусинкай-каратэ в России:Дайджест» Ярославль, 1995 г
