Программа тренировок, разработанная Энди Хугом, позволила ему создать свой характерный стиль, столь хорошо известный в мире. Его тренировки совершенно отличаются от тренировок Томпсона. Программа Энди сосредоточена на силе, гибкости и технике.
Подготовка к соревнованиям
Когда Энди не готовится к соревнованиям, он тренируется 2 раза в день: один — каратэ и один — работы с тяжестями. В последнем случае он использует систему пирамиды, чтобы развить равномерную силу всего тела, а не отдельных мышц только рук или груди.
Каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Энди очень последователен и точен в выполнении упражнений. Благодаря годам дисциплины и продолжительных тренировок он поставил впечатляющие личные рекорды в подъеме тяжестей: 160 кг в жиме лежа, 200 кг в полном (!) приседе и 460 кг в жиме ногами (под 45°). Это также его любимые упражнения. Другие упражнения, которые он использует для мышц груди: жим гирь и жим на наклонной скамье.
Имитация движений гребца составляет его любимое упражнение, чтобы развить силу спины. Растяжка предшествует каждой тренировке и также используется при охлаждении.
За месяц до соревнований Энди увеличивает частоту и интенсивность тренировок. Он тренируется тогда в целом 10—12 раз в неделю, что составляет 15—20 часов. Количество повторов в силовой тренировке возрастает до 15 – 20 для каждого упражнения и вес добавляется так, чтобы это число было едва достижимым.
3 раза в неделю, когда Энди работает с тяжестями, упражнения для ног пропускаются. Один день содержит упражнения для груди и спины, другой — для рук и плеч. На третий день все 4 группы мышц тренируются в два захода: утром и днем. Каждая тренировка длится около 1,5 часов. Мышцы живота прорабатываются отдельно – 2 раза в неделю по 1 часу вместе с партнером. Используется большое разнообразие упражнений, таких как подъемы туловища, ног и статические упражнения, в которых тело или ноги определенное время держатся в фиксированном положении.
Чтобы увеличить выносливость, в некоторых упражнениях партнер стоит на животе, давит своим весом на живот или даже подпрыгивает на животе. В целом 20 – 25 упражнений выполняются по 30 – 40 раз. В программе тренировок Хуга максимальная сила достигается за месяц до соревнования, после чего тренировки меняются, чтобы развить силовую выносливость. Силовые тренировки завершаются за 2 недели до соревнований.
Циклическая тренировка
При подготовке к соревнованиям Энди Хуг 2 раза в неделю делает циклические тренировки для развития выносливости. Цикл состоит из серий 3 упражнений для рук (груди), живота и ног, за которыми следует короткая пробежка. Каждое упражнение делается как можно большее число раз за определенный промежуток времени. В начале тренировочного периода этот интервал составляет 30 сек., но он возрастает до 1 мин. в конце месячного периода, предшествующего соревнованиям.
Серии упражнений в цикле могут выглядеть так: отжимания, подъемы туловища, приседания, бег (30 сек.). Отдых – 1 мин. Следующие серии содержат в принципе те же упражнения, но с вариантами: отжимания с широким разведением рук или с соединенными руками, с партнером на спине или, с хлопком руками. Варианты приседаний: в прыжках с прогибом в спине или с подтягиванием коленей к груди и т. д. выполняется 10 – 15 таких серий.
Циклическая тренировка длится около 1 часа. В 1989 г. Энди Хуг вместе со мной организовал совместный тренировочный уик-энд швейцарской и голландской национальной сборной в Зутарене (Голландия). Энди настоял, чтобы эту тренировку проводить каждое утро. Тренировка изматывающая (особенно в 6.30 утра), но очень эффективная в увеличении как силы, так и выносливости.
Дополнительные компоненты
Для тренировки общей выносливости Энди каждый день по 1,5 часа ездит на велосипеде. Интенсивность составляет 70% от максимальной. В условиях горной Швейцарии такая езда автоматически становится интервальной тренировкой, где подъемы чередуются со спадами,
Центральное место в тренировке Энди занимает растяжка. Он использует множество упражнений, большинство из которых статические. Он садится на поперечный шпагат, во время которого делает отжимания — знаменитое упражнение, которое наводит страх на его учеников. Растяжка выполняется 3 раза в день как часть каждой тренировки и после ее завершения. Некоторые из растягивающих упражнений, использованных в книге, принадлежат Энди.
Швейцарский каратист 2 раза в неделю играет в бадминтон. Он считает, что это полезно для перемещений, скорости, реакции и выносливости. Кроме того, это создает приятную перемену в ежедневной тренировочной рутине. 2 раза в неделю он плавает для расслабления и общей выносливости.
Силовая тренировка
По 2 упражнения для каждой мышечной группы и каждая тренировка начиналась с обширной программы на растяжку, занимавшей около 30 мин. Она содержала растягивающие упражнения на все части рук, спины и ног, как показано в разделе о растяжке. Схема, которой я пользовался при этом, следующая: понедельник и четверг я тренировал грудь с помощью жима лежа на горизонтальной скамье (6 серий) и на наклонной скамье (4 серий). Ноги тренировал с помощью приседаний (6 серий) и затем выполнял растяжку (4 серии) и подъемы на носки стоя (3 серии). Живот прорабатывался в эти 2 дня с помощью 100 подъемов туловища на римском стуле с весом 20 кг, привязанным к груди. Во вторник и пятницу я тренировал спину с подъемами штанги широким хватом (4 серии) и тягой вниз (6 серий) и подъемов гирь сбоку и назад (по 4 серии каждый). Прорабатывались также бицепсы и трицепсы (по 4 серии каждый). Все серий выполнялись по схеме пирамиды.
Невозможно выполнять такую программу все время. Человек не машина и не предназначен быть ею. Иногда я пропускал упражнения или добавлял новое. Когда приближался срок соревнований я сокращал время, пропуская по 1 упражнению в каждой группе и сокращая число серий. Некоторые из моих рекордов в тренировке с тяжестями: жим лежа — 150 кг, приседания — 250 кг, подъем штанги на бицепс — 90 кг (в 1987 г. на Чемпионате мира составлял 102 кг и процент жира — около 7%).
Тренировка на выносливость
Я полагаю, что лучше всего общую выносливость вырабатывать с помощью бега. Это улучшает поступление кислорода и перенос его в мышцы, также как сердечную деятельность. Я обычно бегал не более, чем 5 км 2 раза в неделю. Я стремился улучшить свои рекорды каждый день. Я бегал во время перерыва на ланч, чтобы в течение дня восстановиться до вечерней тренировки. Насколько было возможно, я бегал вместе с коллегой, д-ром ван дер Биком, опытным бегуном на длинные дистанции. Его шаг намного длинней, чем мой, поэтому каждый забег был действительно изнурительным.
Мое лучшее время на этой дистанции было 17,5 мин., что составляет в среднем около 17 км/час.
Кроме общей выносливости для бойца необходима специальная выносливость, которая позволяет выполнять большое число ногами и руками, не истощая мышцы ног и рук. Специальная выносливость может быть достигнута, например, отжиманиями (для груди и трицепсов), приседаниями (для ног), подъемами туловища (для мышц живота). По утрам в течение недели я обычно делал по 75 повторений каждого упражнения, сразу после пробуждения (или пробуждаясь сразу после этого). Специальная выносливость может также быть достигнута путем большого числа повторов в кихоне. Я обычно делал от 100 до 250 повторений (число возрастало постепенно в течение недель до соревнований) маэ-гэри, маваси-гэри, сэйкэн-тюдан-цуки и уракэн-сита-ути с малыми отягощениями по 0,75 кг, привязанными к запястьям и лодыжкам.
Тренировка на мешке и бой с тенью
Специальная выносливость для боя вырабатывалась с помощью мешка. 2 раза в неделю я работал интенсивно с тяжелым мешком в свободном стиле по крайней мере 30 минут на каждой тренировке. В период подготовки к соревнованиям тренировки состояли из 10 раундов по 3 мин. с перерывами 1—2 мин. Позже я увеличил длительность раундов до 5,7 и 9 мин., чтобы тренировка состояла из 8 раундов длительностью 3,5, 5, 3, 5, 7, 3,5 и 7 мин., а затем даже 4 раундов по 7 мин. и 1 раунда в 9 мин. с полным восстановлением между раундами.
Интенсивность каждого раунда была почти 90% от максимально возможной. Этот тип тренировок был важен, чтобы приобрести бойцовскую выносливость, хотя спад выносливости после двух продлений времени всегда оставался одной из моих самых больших проблем в боях.
Таким же образом я обычно проводил бой с тенью перед зеркалом 2 раза в неделю. Эти тренировки строились точно так же как работа на мешке, не считая того, что первую половину каждого раунда я работал с небольшими отягощениями на запястьях и лодыжках. В боях с тенью интенсивность и частота движений составляла около 95% от максимально возможной в каждом раунде. Я концентрировался на скорости движения и возврате конечности, чтобы компенсировать эффект работы на мешке, которая ведет к небрежности и неточности. Таким способом также тренировалась скоростная выносливость.
Бокс
Раз в неделю я занимался боксом. Тренировка состояла из 5 раундов прыжков через скакалку, 2 раундов боя с тенью, 10 раундов спарринга и 10 раундов работы на мешке. Бокс, кроме усиления техники рук и точности, предъявляет большие требования к общей выносливости. Мне повезло с инструктором Юлом Вербоном. Я рассматриваю тренировку по боксу как хорошее дополнение к каратэ. Ударная техника в боксе отличается от каратэ и бокс развивает рефлексы. В боксе особенно хорошо развита бойцовская тактика, что принесло мне пользу в каратистских боях.
Бойцовская тренировка
Техника и комбинации совершенствовались в работе на мешке и бое с тенью. На каждой тренировке множество 3-х минутных раундов было посвящено одной комбинации и контратаке.
Кроме этого раз в неделю я работал на «подушке» (макиваре) 10 раундов по 3 мин. Ее терпеливо держал сильный культурист Ханс Греневельд. В каждом 3-х минутном раунде отрабатывали различные комбинации или контратаки. Я стремился сосредоточиться на быстром и решительном выполнении последовательности техник. После каждой тренировки я записывал слабые моменты и имел полную фиксацию исполнения, чтобы можно было его улучшить на следующей тренировке.
Раз в неделю я спарринговал с Петером Смитом. Мы пытались проводить 10 раундов по 3 мин. с одноминутными перерывами. Эти бои больше походили на реальные схватки, нежели на спарринги. Когда при этом удается не травмироваться, это очень подходящий способ подготовки к соревнованиям. Раз в несколько недель под руководством Кена Шарренберга тренировалась национальная сборная команда Голландии. В этих тренировках акцент делался на бесконечное повторение техник и комбинаций. Большую часть каждой тренировки также занимали бои. Кен давал задания бойцам, чтобы улучшить тактическую гибкость при взаимодействии с различными бойцовскими стилями.
Иногда мы должны были имитировать бойцов, которые агрессивно наступали (партнер должен был этому эффективно противостоять), в других случаях мы имитировали бойцов, которые «танцевали» на татами или бойцов, склонных наносить высокие ногами и удары руками. Нашим излюбленным было подражание неправильному, «грязному» бойцу. Одному партнеру разрешалось делать все, что запрещено правилами: захваты, броски, удары в лицо и т. д., а другой должен был противостоять этому, в пределах, предусмотренных правилами.
В других случаях, Кен только называл определенную комбинацию, которую надо было немедленно выполнить в спарринге. Это делалось для того, чтобы выработать реакцию на голос тренера во время боя. После каждой тренировки я обычно около 15 – 20 мин. укреплял голени, ударяя по ним (пустыми) пивными бутылками, накатывал их и по много раз бил ими фонарные столбы, гуляя с собакой после тренировки.
При совершенно различных программах тренировки принесли успех своим создателям. Это подтверждает, что есть шанс стать чемпионом у того, кто пытается найти то, что подходит ему наилучшим образом. Конечно, нет рецепта того, как стать чемпионом за 60 дней. Тренер может руководить, но путь вы должны найти сами.
По материалам книги «Кекусинкай-каратэ в России: Дайджест» Ярославль, 1995 г.
