Возьми на вооружение упражнения с мячом

Практически каждый, кто посещает магазины спорттоваров, видел на прилавках так называемые фитнес-мячи (их еще называют «швейцарскими»). Очень недорогое и весьма эффективное приспособление, которое может существенно разнообразить индивидуальные тренировки бойца в укреплении мышц пресса, спины и рук. Хотя сидя и лежа на мяче можно выполнять даже упражнения с отягощениями – для удержания равновесия включаются в работу мышцы всего тела! Кроме того, выполнение упражнений в положении лежа на мяче очень хорошо разгружает и реабилитирует поясницу, что немаловажно для спортсменов контактного каратэ.

Каждое упражнение нужно стараться выполнять технически правильно до утомления в 3-4 подходах. Количество повторений увеличивать постепенно. Перечень упражнений, полезных для бойцов, приведен далеко не полный, находить и выбирать новые и понравившиеся можно в специализированной литературе или изобретать самому.

Итак, упражнения на мяче:

1. Отжимания в упоре на мяче (фото 1а, б).

2. Отжимания на полу, ноги на мяче (фото 2).

3. Отжимания от пола в упоре одной рукой о мяч (фото 3).

4. Подтягивание коленей на мяче И.П. такое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч. Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтянуть колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Затем выпрямить ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку (фото 4 а, б).

5. Скручивания на мяче. И.П. – мяч под спиной и ягодицами. Руки расположены на затылке, но не сцеплять кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения на выдох подъем верхней части туловища вверх, затем вернуться в исходное положение. Чем ниже будет опущен корпус в исходное положение, тем эффективнее растяжение пресса. Темп выполнения от медленного до быстрого (фото 5 а, б)

 6. Боковые скручивания. И.П. – лежа на мяче, руки на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подать таз вверх. Затем повернуть левое плечо вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение сначала с левой руки, затем с правой (фото 6).

7. «Перочинный ножик» на мяче. И.П. такое же, как при отжиманиях от пола. Удерживая ноги прямыми, подтянуть ноги к рукам, увлекая за собой мяч. Вернуться в И.П. (фото 7 а, б).

8. Обратные скручивания на мяче. И.П. – лежа на мяче, взяться руками за опору. Силой пресса поднять ноги до сокращения мыщц пресса и вернуться в И.П. (фото 8 а, б).

9. Сгибания коленей с поворотом. И.П. – как для отжиманий. Удерживая спину прямой, согнуть ноги в коленях и тянуть их в сторону плеча. Корпус не должен «провисать» (фото 9 а, б).

10. Перекатывания на мяче. И.П. – лежа на мяче, прямые руки развести в стороны. Медленно перекатиться вбок и потянуться рукой к полу, коснуться его. Вернуться в И.П. (фото 10 а, б).

11. Перекат мяча. Встать на колени перед мячом, положить на него согнутые в локтях руки. Медленно откатить мяч от себя, опускаясь за ним следом. Спина напряжена по всей амплитуде движения (фото 11 а, б). Усложненный вариант этого упражнения на фото 11 в, г.

12. Поворот таза на мяче с согнутыми коленями. И.П. – в упоре руками на полу, согнутые в коленях ноги на мяче. Скручиваясь в пояснице, повернуться вправо до положения бедер параллельно полу. Темп от умеренного до быстрого (фото 12 а, б).

13. Подъем ног в упоре лежа на животе. И.П. – лежа на мяче лицом вниз, упор руками в пол. Поднять прямые ноги вверх, вернуться в И.П. (фото 13 а, б).

14. Подъемы туловища лежа лицом вниз на мяче (фото 14).

15. Передача мяча. И.П. – лежа на полу, мяч в вытянутых вверх руках. Поднять прямые руки и ноги, передать мяч, сжав его ногами, опустить на пол. Повторить в другую сторону. (фото 15 а, б, в).

 16. Повороты корпуса сидя. И.П. – сидя на мяче, держась за конец резинового жгута, закрепленного сбоку. Руки вытянуты перед собой. Повороты корпуса вправо и влево (от точки крепления эспандера и к точке крепления эспандера) (фото 16 а, б).

17. Поворот таза на мяче с выносом разноименной ноги. И.П. – как для отжиманий. Скручиваясь в пояснице, повернуться вправо, вынести левую ногу вперед. Темп от умеренного до быстрого (фото17).

18. Различные варианты удержания равновесия на мяче: сидя (фото 18 а), сидя по-турецки (фото 18 б) и лежа на животе (фото 18 в).

При желании упражнения можно комбинировать, объединяя два или три упражнения в одно. Например, выполнить отжимание от пола (упр.2), затем сразу «перочинный ножик» (упр.7) и далее поворот таза (упр.12 или 17).

Сэнсэй С. Ручьев